Tres desayunos en bowl en 10 minutos
El desayuno es la comida donde menos imaginación le ponemos, sobre todo entre semana, cuando no hay tiempo de pensar sino de comer y salir.
La solución fácil de siempre es sándwich, yogur y fruta. Funciona. Pero es la comida que más veces vas a repetir en tu vida, y comer exactamente lo mismo trescientas mañanas seguidas termina cansando.
Aquí van tres bowls. Ninguno pasa de diez minutos, los tres están armados sobre la misma estructura, y las tres bases son completamente distintas entre sí, así que no se parecen ni en sabor ni en textura.
Natilla bowl
Empiezo por esta porque es la que menos gente espera, y es puro sabor de infancia.
Ingredientes
3 cucharadas de maicena
2 tazas de leche descremada, o la que uses
2 cucharadas de stevia, o azúcar morena
½ taza de frutos rojos
1 cucharada de coco rallado seco
1 cucharadita de linaza
Preparación
Pon la leche en una olla pequeña a fuego medio. Aparte, disuelve la maicena en una cucharada de agua fría, mezcla bien para que no queden grumos y añádela a la leche.
Quédate al lado removiendo unos 4 minutos. Vas a notar que espesa progresivamente. A la primera burbuja de hervor, apaga y remueve con energía mientras incorporas el endulzante.
Sirve la natilla en el bowl y encima los frutos rojos, el coco y la linaza.
Bowl de avena
Preparar avena parece que no tiene ciencia, pero hay un detalle que cambia bastante el resultado.
Ingredientes
3 cucharadas de avena en hojuelas
1 ½ tazas de agua
½ taza de leche, o leche de almendras
1 cucharada de miel
½ pera
½ cucharadita de canela
1 cucharada de semillas de chía
8 nueces
Preparación
Primero el agua, y solo agua. Pon las hojuelas con la taza y media de agua a fuego medio bajo, al menos 3 minutos, removiendo de vez en cuando. Vas a ver cómo empieza a espesar.
Este es el truco: la avena necesita hidratarse en un líquido ligero para que suelte bien su fibra soluble y desarrolle esa textura cremosa. Si arrancas directamente con leche, la grasa y la proteína compiten por el agua disponible y la avena espesa peor. Sale más aguada y menos cremosa.
Después de los 3 minutos, añade la miel, que además ayuda con la textura, y por último la leche. Dos minutos más al fuego y listo.
Cinco minutos en total para una avena que sí queda como debe.
Sirve con la canela, la pera en láminas, la chía y las nueces.
Bowl de yogur
Este no tiene misterio, y es el que más rápido se hace.
Ingredientes
1 taza de yogur natural, o griego
1 cambur
1 cucharadita de semillas de calabaza
10 almendras
2 cucharadas de arándanos secos
Preparación
Pon el yogur en el bowl y decora encima con todo lo demás.
Si tienes un minuto de más, tuesta las almendras en una sartén sin nada, solo hasta que empiecen a oler. Es el minuto mejor invertido de este desayuno.
Cómo hacerte los tuyos
Fíjate en que los tres son distintos y aun así están construidos igual.
Cada uno tiene una base que aporta proteína y carbohidrato integral a la vez, una fruta, una grasa saludable en forma de frutos secos o semillas, y algo que cruja.
Con esa estructura en la cabeza, puedes sustituir cualquier ingrediente por otro del mismo grupo y sigue funcionando. No tienes pera, pones manzana. No tienes nueces, pones almendras. No tienes frutos rojos, pones lo que haya.
Esa es la gracia de los bowls, y también el motivo por el que un bowl mal armado puede terminar siendo un postre. La estructura es lo que lo mantiene siendo desayuno.
Preguntas rápidas
¿Se pueden dejar hechos la noche anterior?
El de avena y el de natilla aguantan, aunque espesan bastante en la nevera y hay que aflojarlos con un poco de líquido. Si buscas algo pensado para dejar listo desde la noche, la avena overnight es mejor opción. El de yogur se arma en dos minutos, así que no vale la pena adelantarlo.
¿Sirve el yogur de sabores?
Sirve, pero mira la etiqueta antes. Muchos yogures de sabores traen bastante azúcar añadida, y en un bowl la fruta ya aporta dulce. Con yogur natural controlas tú.
¿La maicena no es un carbohidrato refinado?
Lo es, y por eso la natilla lleva linaza y coco encima y va acompañada de fruta. Es el más indulgente de los tres y no pasa nada por tenerlo en la rotación. Si quieres una versión más completa, media medida de maicena y media de avena molida.
¿Cuánto tiempo de verdad?
El de yogur, dos minutos. El de avena, cinco. La natilla, diez. Todos entran en una mañana normal.
Tres bases, cuatro grupos, y una semana entera sin repetir.
