Cómo leer una etiqueta nutricional en 30 segundos
Un mueble viene con instrucciones. Una lavadora viene con instrucciones. La comida también viene con instrucciones, y es la única de las tres que te vas a meter en el cuerpo.
El problema es que la etiqueta nutricional parece diseñada para que no la leas. Números, porcentajes, letra diminuta, y tú de pie en el pasillo del supermercado con el carrito atravesado y alguien esperando para pasar.
No necesitas leerla completa. Necesitas saber en qué orden mirarla.
Este es el mío. Los nutricionistas tampoco leemos las etiquetas completas, solo sabemos dónde mirar.
Primero: los ingredientes
Sí, antes que las calorías. Antes que todo.
Esta es la parte que casi nadie mira y es la que más te dice, porque hay una regla que la mayoría de la gente desconoce: por ley, los ingredientes se escriben en orden de cantidad. El primero es el que más hay. El último es el que menos.
Con eso solo, ya puedes leer un producto sin entender un solo número.
Imagina que vas a comprar un jugo de manzana. Lo lógico sería leer agua, y después manzana. Si lo que lees en segundo lugar es azúcar, ya sabes todo lo que necesitas saber sobre ese jugo, y no hiciste ni una cuenta.
O estás comprando una leche de almendras y la única vez que aparece la palabra almendra es en «saborizante de almendra». Ahí tampoco hace falta seguir leyendo.
Esa es la lectura más rentable de toda la etiqueta y te toma cinco segundos.
Segundo: las calorías, pero solo por porción
Yo miro las calorías, aunque le presto mucha más atención a los ingredientes y a los macronutrientes.
Y cuando las miro, miro solamente la columna por porción, no la de 100 gramos, porque por porción es como realmente vas a comer.
Un ejemplo de mi cabeza: una merienda de media mañana o media tarde debería andar por las 120 calorías. Si el paquete me dice que una porción de tres galletas son 200, ya sé que ese no es mi snack. No hay que darle más vueltas.
Para el resto de productos, las calorías me importan bastante menos que lo que viene ahora.
Tercero: que los macronutrientes tengan sentido
Este es mi truco favorito y no lo he visto en ningún otro lado.
Mira los carbohidratos, las proteínas y las grasas, y pregúntate una sola cosa: ¿esta proporción tiene sentido para lo que se supone que estoy comprando?
Un pan debería tener muchísimos más carbohidratos que grasa. Si abres la tabla de un pan y la grasa está compitiendo con los carbohidratos, algo pasa con ese pan que la marca no te está contando en el frente.
No necesitas memorizar valores de referencia para esto. Necesitas coherencia. Y si dudas, agarra otra marca del mismo estante y compara las dos tablas. En diez segundos ves cuál de las dos se salió del molde.
Dentro de los carbohidratos: los azúcares
Un dato que te va a servir toda la vida: una cucharadita de azúcar son 5 gramos.
Con eso, la tabla deja de ser abstracta. Si un yogur trae 20 gramos de azúcar por envase, no estás leyendo un número, estás leyendo cuatro cucharaditas servidas dentro de tu yogur.
Fíjate también en cuánto del carbohidrato total viene de azúcares. Ese pan, ¿tiene los carbohidratos que le corresponden por ser cereal, o buena parte es azúcar añadida?
Dentro de los carbohidratos: la fibra
La fibra cuenta como carbohidrato, cosa que sorprende a casi todo el mundo.
Entre dos productos parecidos, yo me voy siempre con el que me da más fibra en proporción al total de carbohidratos. Es de los cambios más fáciles que puedes hacer y de los que más se notan.
Dentro de las grasas: las saturadas
Misma lógica que el azúcar: una cucharadita de aceite o mantequilla son 5 gramos.
Y después mira qué porción del total de grasa es saturada. Si la mayor parte de la grasa del producto es saturada, ya tienes un motivo para mirar la marca de al lado.
Cuarto: el sodio
De todos los micronutrientes de la tabla, el sodio es el único que merece tu atención sistemática, salvo que estés buscando algo puntual por indicación médica.
Ojo con una trampa: no es lo mismo que la etiqueta diga «sal» que diga «sodio». No son el mismo número y la conversión no es obvia. Cuando veo sodio, me voy directo al porcentaje respecto a la ingesta diaria recomendada, que es la cifra que sí puedo interpretar de un vistazo.
Quinto: alérgenos y declaraciones
Si tú o alguien de tu casa tiene alergia o intolerancia, esto no es el quinto paso, es el primero. Se salta la fila entera.
Suele estar en dos sitios: resaltado dentro de la lista de ingredientes, y en un aviso aparte cerca de la tabla. Los más habituales son frutos secos, gluten, soya y lactosa.
Y una nota sobre las declaraciones del frente, esas de «sin azúcar añadida», «alto en fibra», «natural». Las que están reguladas significan algo concreto. «Natural» no está regulada en casi ningún sitio y puede significar cualquier cosa. Cuando una de esas frases te llame la atención, la respuesta está en la lista de ingredientes, no en el frente.
Un aparte sobre los sellos de advertencia
Habrás notado que los octágonos negros del frente no aparecen en mi lista. No es un olvido.
Si compras en México, Chile, Perú, Uruguay o Argentina ya los conoces: EXCESO DE AZÚCARES, EXCESO DE SODIO, EXCESO DE GRASAS SATURADAS. En Brasil el aviso existe con otra forma. En Estados Unidos y en Europa, por ahora, no hay nada equivalente en el frente.
Mi posición es esta: los sellos son una alarma, no una lectura. Y confundir las dos cosas es justo el problema que este artículo intenta resolver.
Piénsalo con lo que acabamos de ver. Un paquete de nueces puede llevar sello de exceso de grasas y ser una merienda estupenda. Un producto puede no llevar ningún sello y ser almidón refinado sin nada más que ofrecer. El sello te dice que se cruzó un umbral en un nutriente. No te dice qué hay dentro del paquete, y qué hay dentro del paquete sigue estando en la lista de ingredientes.
Si te acostumbras a decidir por los sellos, dejas de leer. Y leer es lo único que te da criterio propio.
Dónde sí me parecen útiles
En categorías donde el exceso es precisamente el punto y el consumidor no lo tiene presente:
Sodio en snacks salados. Papas, pasapalos, galletas saladas. Casi nadie intuye cuánto sodio hay ahí dentro.
Azúcares en bebidas. Jugos, néctares, bebidas de sabores. El sello hace visible algo que el envase suele disfrazar con imágenes de fruta.
Azúcares en cereales de desayuno, sobre todo los dirigidos a niños.
Grasas y sodio en preparados listos para calentar.
En esos casos el sello hace un trabajo real: te frena un segundo delante de un producto que ibas a echar al carrito en automático.
En el resto, úsalo como lo que es. Una señal para mirar con más atención, y después mira los ingredientes igual.
La lista de 30 segundos
Esto es todo lo anterior, comprimido:
Ingredientes. ¿Qué hay de primero? ¿Aparece el azúcar demasiado arriba?
Calorías por porción. Solo si es un snack.
Macronutrientes. ¿La proporción tiene sentido para este producto?
Azúcares y fibra. Cucharaditas de 5 gramos. Más fibra, mejor.
Sodio. Mira el porcentaje.
Alérgenos. Primero de todo si te aplica.
Los sellos del frente no están en la lista a propósito. Son una alarma útil en algunas categorías, pero no sustituyen ninguno de estos seis pasos.
No hace falta hacerlo con cada cosa del carrito. Hazlo con los productos que compras siempre, una sola vez. Esos son los que de verdad componen tu alimentación, y una vez que decides cuál marca de pan y cuál yogur, no vuelves a mirar la etiqueta en meses.
Preguntas rápidas
¿La tabla por 100 gramos o la de por porción?
Por porción para decidir si te lo comes. Por 100 gramos para comparar dos marcas, porque las porciones que declara cada fabricante no son iguales.
¿Un producto sin sellos es saludable?
No necesariamente, y es justo la trampa. El sello marca que se cruzó un umbral en un nutriente concreto. Un producto puede no cruzarlo y aun así aportar muy poco. Sin sellos no significa recomendable, significa que no se pasó de esos límites.
¿Cuánta azúcar es demasiada?
Depende de la persona y del resto del día. El ejercicio útil no es fijarte un límite, es traducir los gramos a cucharaditas y decidir si esa cantidad tiene sentido en ese alimento.
¿Cambian las etiquetas de un país a otro?
Sí, bastante. Cambian los umbrales, los formatos y los avisos del frente. Lo que no cambia en ningún sitio es la regla del orden de los ingredientes, y por eso es el primer paso de esta lista.
